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        想要完美胸肌,上胸怎么練

        2018-01-09 09:55:27閱讀:2110

          前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些后我們根據相應的功能進行訓練。

        胸部分為上胸,中胸,下胸

          這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺沖擊是一樣的。

        訓練胸部的構造

          先從上胸部開始:
          上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
          1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
          2:從上斜訓練開始
          上斜臥推,可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。
          3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
          在上斜臥推的時候,推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。
          4.使用啞鈴

          啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用局限于一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

        上斜杠鈴臥推

          訓練建議動作:
          上斜杠鈴臥推:
          目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積
          協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
          起始姿勢:坐于斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位于杠鈴的正下方,雙手全握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。
          動作過程:吸氣準備,呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

          錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

        上斜啞鈴臥推

          上斜啞鈴臥推:
          目標肌肉:胸大肌上束和厚度
          協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
          起始姿勢:坐于斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握杠鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。
          動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘關節略低于肩關節,小臂垂直于地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重復動作,呼吸速率2-4秒。

          錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

        上斜啞鈴飛鳥

          上斜啞鈴飛鳥:
          目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓
          協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束
          起始姿勢:坐于平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。
          動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行于地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘關節略低于肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行于地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。
          錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,



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